Tertarik Ikut Marathon? Lakukan 10 Persiapan yang Wajib Diketahui Oleh Pemula!

Saat ini marathon sedang banyak diminati oleh berbagai kalangan. Mulai dari anak muda, hingga pekerja kantor. Tidak harus menjadi atlet untuk mengikuti tren marathon. Sekarang sudah banyak brand yang mengadakan event marathon, mulai dari 5k, 10k, hingga 15k.

Tren marathon memiliki manfaat untuk menjalankan gaya hidup sehat. Tapi sayangnya, banyak orang yang terjun langsung mengikuti marathon hanya sebatas untuk mengikuti tren semata. Padahal, tanpa adanya persiapan yang matang, marathon bisa mengganggu kondisi kesehatan.

Hal yang Perlu Dipersiapkan Sebelum Marathon

Sebelum memutuskan untuk mengikuti event marathon, sebaiknya memperhatikan beberapa hal yang perlu dipersiapkan. Hal ini dilakukan agar tubuh lebih siap, dan tetap dapat mencapai goals kesehatan yang diinginkan. Berikut ini hal yang perlu dipersiapkan sebelum marathon.

1. Tentukan Target Marathon

Hal pertama yang perlu disiapkan sebelum memutuskan untuk mengikuti marathon adalah menentukan target marathon. Sebagian orang yang mengikuti marathon karena ingin menyelesaikan target kilometer, dan ada sebagian lainnya yang mengikuti marathon untuk gaya hidup sehat.

Adanya target dapat membantu seseorang dalam memilih program latihan yang sesuai, dan lebih mudah mencapai target yang diinginkan. Bagi pemula, sebaiknya berikan kesempatan tubuh untuk adaptasi dengan aktivitas dan jarak lari yang dilakukan.

2. Latihan Secara Bertahap

Kesalahan yang sering dilakukan oleh pelari pemula adalah ambisius dalam menentukan jarak latihan lari. Padahal penting bagi otot dan sendi untuk melakukan adaptasi terhadap aktivitas lari yang panjang. Jika belum terbiasa lari sebelumnya, hal ini akan berbahaya bagi tubuh.

Jika saat ini hanya mampu lari dengan jarak pendek, maka lakukanlah lari dengan jarak pendek terlebih dahulu. Mulai dari easy run untuk membangun endurance, kemudian long run, dan berakhir dengan recovery run. Setelah tubuh terbiasa, bisa menambahkan jarak secara bertahap.

3. Mulai Lakukan Long Run

Long run adalah salah satu bagian penting dalam persiapan marathon bagi pemula. Latihan long run membantu tubuh dan otak beradaptasi untuk lari dalam waktu lama, serta jarak yang cukup panjang. Selain itu, long run bisa menjadi kesempatan untuk menguji perlengkapan untuk marathon.

Fokus utama long run adalah membangun endurance. Sebaiknya, gunakan pace yang memungkinkan untuk mengontrol napas dan mempertahankan komunikasi. Seiring berjalannya waktu, jarak long run dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan dan program yang diikuti.

4. Melatih Kekuatan Otot

Marathon dilakukan tidak hanya untuk menunjukkan seberapa jauh berlari, tetapi tentang bagaimana mengatur kekuatan otot. Karena itu, sebelum marathon sebaiknya perbanyak latihan kekuatan otot kaki agar dalam melalui marathon dengan baik.

Bagi pelari pemula, lakukan strength training dua kali dalam seminggu untuk melatih otot tubuh. Latihan yang dilakukan adalah squat, lunges, plank, glute bridge, calf raises, dan side plank. Latihan kekuatan otot dapat membuat tubuh lebih stabil saat berlari.

5. Gunakan Perlengkapan yang Tepat

Lari membutuhkan perlengkapan yang tepat agar lebih nyaman dan tidak mudah cedera. Mulai dari sepatu, pilihlah jenis dan ukuran sepatu yang menyesuaikan bentuk kaki, sehingga lebih nyaman serta tidak menyebabkan lecet saat digunakan dalam waktu lama.

Bukan hanya sepatu, pelari marathon juga perlu memperhatikan pakaian yang nyaman, kaus kaki yang sesuai, running belt, dan topi jika diperlukan. Perlengkapan yang akan digunakan saat marathon, sebaiknya diuji terlebih dahulu saat latihan, agar lebih siap digunakan marathon.

6. Penuhi Kebutuhan Nutrisi

Lari dalam jarak dekat maupun jauh, membutuhkan banyak energi.  Semakin jauh jarak lari yang ditempuh, semakin banyak energi yang dibutuhkan. Karena itu, penting bagi pelari memenuhi nutrisi dan hidrasi dengan baik sebelum marathon.

Menyiapkan tubuh dengan nutrisi yang sempurna adalah langkah penting untuk menjaga kekuatan tubuh. Konsumsi sumber karbohidrat praktis sebelum menjalani marathon, seperti energy gel atau sports drink sesuai kebutuhan dan batas toleransi tubuh.

7. Recovery Sebelum Event

Saat latihan marathon, tubuh mendapatkan beban yang cukup besar. Karena itu, sebelum menjalani marathon, ada baiknya lakukan recovery agar tubuh lebih siap dalam menghadapi marathon. Mulai dari istirahat olahraga berat, dan jangan lupa tidur yang cukup.

Recovery bukan berarti benar-benar berhenti dari aktivitas olahraga. Melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, stretching, mobility exercise, dan pilates merupakan bagian dari recovery yang bisa dilakukan. Hal ini agar tubuh tetap terbiasa bergerak, tanpa melakukan aktivitas berat.

8. Siapkan Mental Sebelum Race Day

Marathon tidak hanya melatih fisik, tetapi juga mental. Tanpa adanya mental yang kuat, marathon akan terasa lebih berat. Karena itu, penting untuk menyiapkan mental dengan baik sebelum marathon. Mental yang siap akan membuat marathon terasa lebih ringan dan menyenangkan.

Cara menjaga mental agar tetap stabil dan siap menjalani marathon adalah dengan fokus terhadap goals diri sendiri. Jangan terpaku dengan goals dan kecepatan orang lain. Semakin fokus terhadap diri sendiri, maka kepercayaan diri akan semakin terbangun, sehingga mental lebih siap.

9. Simulasi Perlombaan

Beberapa minggu sebelum marathon berlangsung, lakukan latihan yang setara dengan kondisi race day. Gunakan sepatu proper, pakaian, dan perlengkapan yang akan digunakan pada marathon nanti. Kemudian lari dengan jarak yang sama saat race day.

Simulasi perlombaan dapat membantu mengurangi terjadinya masalah yang tidak terduga saat race day, dan dapat membentuk mental menjadi lebih siap. Selain itu, penting untuk pelari mengetahui water station, karakter jalur, dan area lainnya yang akan menjadi tantangan.

10. Kenali Kondisi Tubuh

Salah satu hal yang penting untuk dimiliki oleh setiap pelari adalah mengenal kondisi tubuh dengan baik. Jika memiliki kondisi khusus, lakukan marathon sesuai dengan kemampuan tubuh. Jangan terlalu ambisius sampai memaksa tubuh melakukan aktivitas yang terlalu berat.

Mengenal kondisi tubuh, dapat dilakukan sejak masa latihan, kemudian kenali rasa nyeri yang datang pada tubuh, serta gejala yang tidak biasa. Setelah mengenal kondisi tubuh, segera lakukan penanganan, dan tetap jalani latihan yang cocok dengan kondisi tubuh.

Marathon membutuhkan proses yang cukup panjang, konsistensi dalam menjalani latihan, dan kesabaran untuk bisa sampai ke garis finish. Tidak perlu ambisius dalam meningkatkan jarak, atau mengejar pace tertentu. Tetap fokus dalam membangun endurance, latih kekuatan otot, jaga nutrisi, dan jangan lupa recovery.

Marathon yang disiapkan dengan baik, akan memberikan hasil yang baik, dan mencegah dari kemungkinan cedera. Bagi kamu yang merupakan pelari pemula dan ingin mencoba marathon, jangan lupa untuk persiapan fisik serta mental yang baik sebelum race day!